Kaj je sredozemska prehrana, jedilnik za vsak dan za hujšanje

Izguba teže pogosto spremljajo zdravstvene težave, izpadanje las, poslabšanje kože. Ampak ne v tem primeru. Sredozemska prehrana pomaga pri izgubi teže, pomlajevanju in izboljšanju splošnega počutja.

Bistvo sredozemske prehrane

To je edina dieta, ki jo je Unesco odobril in je priznana kot resnično varen sistem hujšanja. Nasprotno, sposoben je izboljšati splošno stanje telesa, ni v nasprotju s kanoni pravilne prehrane, ampak ima svoj pristop k sestavljanju prehrane. Klasična sredozemska dieta vsebuje veliko živil, ki jih drugi sistemi hujšanja prepovedujejo.

Bistvo prehrane je vsakodnevna uporaba hrane, ki je prisotna v prehrani prebivalcev Sredozemlja. Med Španci, Italijani, Libijci, Maročani redko najdemo debele in debele ljudi. Te države imajo nizko stopnjo umrljivosti zaradi raka in bolezni srca in ožilja. Vodijo po pričakovani življenjski dobi lokalnega prebivalstva.

Kakšne so prednosti sredozemske prehrane?

Tega sistema niso izumili nutricionisti, ni bil sestavljen v laboratorijih, ampak je nastal skozi stoletja na določenih mestih. Jedilnik sredozemske prehrane ne vsebuje umetnih izdelkov, konzervansov, polizdelkov, kar bo že pozitivno vplivalo na zdravje ljudi.

Prednosti te diete:

• Preprečuje bolezni srca, ožilja, znižuje holesterol, raztaplja obstoječe plake, preprečuje nastanek krvnih strdkov, razvoj ateroskleroze.
• Ohranja jasnost uma, pozitivno vpliva na delovanje možganov. Ta dieta lahko prepreči Alzheimerjevo bolezen.
• Prehrana po tem sistemu preprečuje raka na želodcu, črevesju in dojkah.
• Znižuje raven sladkorja v krvi, preprečuje razvoj sladkorne bolezni, pa tudi odpornost proti insulinu.
• Poveča imuniteto, pomaga telesu pri hitrejšem okrevanju po hudih boleznih, dolgotrajnem jemanju zdravil.

Temelji na izdelkih, ki dajejo moč in pozitivno vplivajo na čustveno ozadje. Menijo, da sredozemska čudežna dieta ne samo podaljša pričakovano življenjsko dobo, ampak vpliva tudi na kakovost. Samo energična, vesela, aktivna oseba lahko živi vsak dan 100%.

Osnovna načela prehrane

Takoj je vredno razbiti mit, da je hrana po tem sistemu draga. Prehrana na mediteranski čistilni dieti je bogata z različnimi izdelki. Ni treba jesti samo kozic ali delikatesnih rib, vedno lahko izberete proračunske analoge.

Osnovna načela:

• Maščob ni zadostnega vnosa, to niso ocvrte klobase ali testenine iz ponve. To je uporabno ekstra deviško oljčno olje. Solate in druge jedi lahko varno zalivate, ne da bi vas skrbelo vsebnost kalorij v dnevni prehrani.
• Veliko zelenjave in sadja. Sredozemska prehrana dovoljuje celo grozdje, banane, prepovedane po drugih sistemih. Rastlinsko hrano je treba vključiti v vsak obrok.
• Mlečni izdelki. Vredno se je osredotočiti na naravni jogurt, kislo mleko, fermentirano pečeno mleko. Ni treba uporabljati fermentiranih mlečnih izdelkov s sladkorjem, barvilom, aromami v sestavi. Če želite, lahko vedno dodate jagode ali med.
• Ribe in morski sadeži. Tako kot zelenjava je tudi ta kategorija osnova prehrane. Ti izdelki morajo biti prisotni v dnevnem meniju.
• Belo meso. Ni ga treba pogosto uporabljati, dovolj je 3-4 krat na teden, manj pogosto. V središču piščanca, zajčjega mesa, prepelice, včasih lahko jagnjetino.
• Žitarice. V prehrani na sredozemski prehrani so lahko prisotni rjavi riž, testenine iz trde pšenice, ajda, dovoljen je biserni ječmen. Stročnice so obvezne.
• Rdeče vino. Pijete lahko do dva kozarca na dan, postrežete s kosilom ali večerjo. Pomembno je izbrati naravno vino brez konzervansov in odvečnega sladkorja v sestavi.
• jajca. Da, vendar ne več kot ena na dan
• Zaželene so različne naravne začimbe, vse vrste svežih in posušenih zelišč. Lahko jeste oreščke in semena.
• Kruh in rženi kolači so pecivo iz polnozrnate moke.

Med mediteransko wellness dieto je pomembno piti ne le vino (čeprav je to zelo prijetno), ampak tudi čisto vodo. Najmanjša dnevna količina je 1, 5 litra. Zeleni čaj, naravni sadni napitek na svežih jagodah, limonina voda so dobrodošli. Samo ne spreminjajte zdravih pijač v vir ogljikovih hidratov z dodajanjem sladkorja ali medu. Okusne brbončice se morajo očistiti.

Stopnja izgube teže, trajanje

Ta sistem ne obljublja izgube 15 kg v mesecu ali 40 kg v šestih mesecih. Teža na mediteranski (mediteranski) prehrani postopoma izgine brez stresa za telo. S pravilnim pristopom bo oseba izgubila 3-4 kg na mesec, vendar je vse odvisno od začetnih podatkov.

Če že dolgo jeste na jedilniku sredozemske prehrane za hujšanje, potem bodo zelo kmalu pozabljene vaše stare navade, druga živila bodo nadomestila vaše najljubše jedi, prava prehrana bo postala način življenja. Sredozemska dieta ni časovno omejena, opazujemo jo lahko kadarkoli, kaj takega jedo prebivalci Maroka, Italije, Grčije, Španije.

Seznam prepovedanih izdelkov

Dieto za hujšanje v sredozemski prehrani lahko sestavite samostojno, spodaj so le približne možnosti menija. Glavna stvar je, da ne dodajate prepovedanih izdelkov. To še posebej velja za rafinirano sončnično olje, sladkor, mešane začimbe z glutamatom in drugimi konzervansi.

Kaj ne na dieti:

• klobase, šunka, polizdelki;
• čisti sladkor, omejen med;
• sladke pijače, sladkarije, gotove sladice;
• katero koli pecivo iz bele moke;
• mast, slanina, mastno meso in mlečni izdelki.

Najlažji način, da se izognete napakam pri jedi, je, da sami skuhate hrano. V kavarnah in restavracijah se najpogosteje uporabljajo poceni olja, ne najbolj sveža zelenjava, nekvalitetno meso in ribe.

Mediteranska dieta za hujšanje: jedilnik za vsak dan

Tukaj je primer, kako lahko jeste na tem sistemu. Potem lahko prehrano prilagodite svojemu delovnemu ali študijskemu urniku, osebnemu okusu. Poleg tega ni treba vsak dan jesti različnih jedi, nekaj lahko skuhate za več kosil ali večerj.

Mediteranska dieta za hujšanje vključuje minimalno predelano hrano. Dolgotrajno kuhanje, dušenje, mariniranje zmanjša količino hranilnih snovi. In preproste žitarice, juhe, solate ne zahtevajo veliko časa za kuhanje.

	ponedeljek	torek	sreda	četrtek	petek	sobota	nedelja
Zajtrk	avokadov toast z mocarelo, paradižnik, čaj	skutina enolončnica z banano, čaj	jajce, mocarela in koščki 10 češenj	žitni kruh, sirna rezina, 2 kumari	rjavi riž s sirom in zelišči	testenine s kozicami in sirom	Omleta z zelenim fižolom in paradižnikom
Prigrizek	oranžna	Kozarec paradižnikovega soka	sadna solata z jogurtom	mehka skuta	grozdje	pomarančni sok	ananas
večerja	dušena zelenjava s piščancem, velik kup zelenjave	kremna juha s kozicami	zelenjavna enolončnica z mesom, paradižnikov sok	juha z školjkami in sirom	svež paradižnikov gaspačo, kos ribe na žaru	brokolijeva juha s ocvrtimi kozicami	rjavi riž, lignji v smetani, zelenjavni sok
popoldanski čaj	jabolko, skuta	smutiji z zelenjavo	kozarec jogurta	zelenjavna solata z olivami	sadna solata z oreščki in jogurtom	tunin toast, poljuben sok	rezina kruha, soljene ribe, čaj
večerja	testenine z morskimi sadeži in sirom, zelenjava	rjavi rižev pilaf s piščancem in zelenjavo	pečena riba z rižem, zelenjavna solata	solata s pečenim piščancem, korenčkom in sirom	testenine z zelenim fižolom, školjkami	ribja enolončnica s paradižnikom, zelenjavo	testenine s kozicami, češnjevimi paradižniki in smetano

Ne pozabite, da so vse dietne jedi pripravljene z olivnim oljem, uporablja se tudi za preliv solat, lahko dodate limonin sok, različne začimbe. K vsakemu obroku lahko dodate tudi kozarec rdečega vina.

Po klasični mediteranski prehrani je število obrokov neomejeno, vendar je pomembno, da se ne prenajedamo. Večina možnosti menija ima pet. Dodate lahko dodatno večerjo ali odstranite drugi zajtrk, ki je tudi prigrizek.

Mediteranska dieta za hujšanje: jedilnik za vsak dan

Mnogi pravijo, da je sredozemska prehrana zelo draga, kakovost zamrznjenih morskih sadežev pa pušča veliko želenega. Prav tako je težko najti pravo olivno olje. Toda v tem primeru ga je mogoče nadomestiti z drugimi nerafiniranimi maščobami. Primerno laneno, orehovo, konopljino olje, iz bučnih semen. Za dieto lahko uporabite jedilno kokosovo olje.

Ne pozabite, da sredozemska prehrana (meni za naslednji teden) vključuje varčne načine kuhanja. Olje lahko porabite v poljubni količini, vendar le za točenje goriva. Izdelek lahko namastite pred pečenjem na žaru ali v pečici. Ne morete ga uporabiti za cvrtje, jedi za dieto je bolje kuhati v suhi ponvi ali jo rahlo namastiti z najtanjšo plastjo.

	ponedeljek	torek	sreda	četrtek	petek	sobota	nedelja
Zajtrk	bučkine ocvrtke s česnom in kislo smetanovo omako	enolončnica z rozinami	ovsena kaša z oreščki	sendvič s sirom, kuhano jajce, čaj	bučna kaša z rižem	musli z jogurtom	sendvič z ribami
Prigrizek	banana	grenivka	granat	Apple	zelenjavna solata	sadni sok, jajce	bučni pire
večerja	ribja juha brez krompirja iz katere koli ribe, rženi kruh	dušena zelenjava, toast, kos kuhanega mesa	zelenjavna juha, kos ribe, rezina kruha	testenine s sirom in lignji, zelenjava	kremna juha s piščancem in zelenjavo, tortilja	zeljna juha v ribji juhi s fižolom	dušena zelenjava s fižolom, rahlo soljen sled
popoldanski čaj	jogurt	sadni in mlečni smoothie	skuta z jabolkom	sadna solata	smuti iz kumar in zelišč	skuta z oreščki	paradižnikov sok
večerja	Grška solata s sirom in olivami	ribje pogače (parjene, pečene), zeljna solata	makaroni in sir, korenčkova solata z oreščki	ribe, polnjene z zelenjavo, solata iz kumar s kislo smetano in koperjem	ajda s piščancem, paradižnik	piščančja enolončnica s smetano, zeljna solata	zelenjava na žaru, kos ščuke

Tukaj v jedilniku mediteranske prehrane skoraj ni morskih sadežev, če pa želite, jih lahko včasih vključite v prehrano. Na primer, dodajte kozice v solato ali prigriznite z morskim koktajlom.

Sredozemska prehrana: recepti z jedilnika za teden

Zgoraj v dietnem meniju je veliko zanimivih jedi, ki so tudi enostavne in hitre za pripravo. Odlične so za jutranje, popoldanske in večerne obroke. Tukaj so najbolj zanimivi recepti.

Kremna juha s piščancem in zelenjavo

Na sredozemski prehrani so kremne juhe pogosto na jedilniku tedna. So dobri za želodec, dobro nasitijo in so enostavni za pripravo. Tukaj je osnovni recept z zelenjavo.

Sestavine:

• 300 g piščančjega fileja;
• 300 g brokolija (lahko cvetača);
• 100 g korenja;
• 100 g čebule;
• 200 g bučk ali bučk;
• 150-200 ml smetane;
• začimbe po okusu.

kuhanje:

1. Piščanca narežemo, potopimo v 800 ml vrele vode, nato dodamo korenje in čebulo ter kuhamo 10 minut.
2. Vnesite bučke, še pet minut kasneje brokoli, rahlo posolite. Pokrito na majhnem ognju kuhamo 10 minut.
3. Piščanca zmeljemo z zelenjavo, dodamo začimbe po okusu. Juho razredčite s smetano, ponovno zavrite in pripravljeni ste za postrežbo!

Pozimi lahko za takšno juho uporabite zamrznjeno zelenjavno mešanico. Prav tako ni treba jedi razredčiti s smetano, na začetku lahko nalijete še malo vode.

Makaroni s sirom in lignji

Ta jed je na zgornjem meniju za vsak dan za hujšanje na sredozemski dieti. Nakup lignjev v trgovini zdaj ni problem, so pa pripravljeni zelo preprosto in hitro.

Sestavine:

• 1 lignji;
• 200 g testenin;
• 150 ml smetane 10%;
• 0, 5 žličkeoljčna olja;
• 70 g sira.

kuhanje:

1. Testenine skuhamo po navodilih, vendar kuhamo minuto manj. Odcedimo v cedilo.
2. Segrejte ponev, rahlo premažite z oljem.
3. Lignje očistimo, odstranimo greben, narežemo na trakove. Zalijemo in pražimo dobesedno minuto, pri tem pa obvezno mešamo z lopatko.
4. Lignje vlijemo s smetano, pustimo, da zavre, pričnemo s polovico naribanega sira, pustimo, da se raztopi in soli.
5. Testenine položimo, na hitro premešamo, pustimo, da jed zavre in ugasnemo. Pustite deset minut pod pokrovom.
6. Ob serviranju potresemo s preostalim sirom.

Na enak način lahko za dieto skuhate omako s kozicami ali drugimi morskimi sadeži. Edina točka je, da morate uporabiti smetano z nizko vsebnostjo maščob, da ne povečate vsebnosti kalorij v jedi.

Grška solata s sirom in olivami

Ta solata je odličen nadomestek za kosilo, večerjo na dieti, še posebej poleti. Popolnoma ustreza zahtevam prehrane.

Sestavine:

• 2 kumare;
• 2 paradižnika;
• 0, 5 rdeče čebule;
• 1 poper;
• 15 ml limoninega soka;
• 1 ščepec popra;
• 100 g feta sira;
• 2 žlici olja (olivnega);
• 10-12 oliv.

kuhanje:

1. Narežite kumare. Paradižnikom odstranimo semena in jih tudi sesekljamo. Rdečo čebulo narežemo na zelo tanke pol obroče. Nalijte v skledo za solato.
2. Papriko narežemo na tanke trakove, feto, četrtine oliv, dodamo ostalim izdelkom.
3. Limonin sok zmešajte z oljem, dodajte sol, poper. Prelijte po solati. Pri serviranju premešajte.

Dodate lahko poljubno zelenjavo, namesto običajnega paradižnika uporabite češnjev paradižnik ali pa olivno olje zamenjate z grškim jogurtom. Nastane tudi odlična omaka.

Mediteranska prehrana za starejše

Že zgoraj je bilo omenjeno, da sredozemska prehrana pomaga pri preprečevanju Alzheimerjeve bolezni. Pozitivno vpliva na možgane, bo rešitev pred senilno demenco. Tudi prehrana po tem sistemu močno vpliva na druge notranje organe, vendar je v starosti priporočljivo opustiti vino in spremeniti sestavo nekaterih jedi. Tukaj je vzorčni jedilnik za teden sredozemske prehrane za starejše. Izpolnjuje vse zahteve starajočega se organizma.

	ponedeljek	torek	sreda	četrtek	petek	sobota	nedelja
Zajtrk	ovsena kaša z rozinami	cheesecakes iz pečice, sadni pire	parna omleta z zelenim fižolom	prosena kaša z bučo	bučne ocvrtke, kisla smetana	omleta z ribjim filejem	Sadna skuta
Prigrizek	bučni pire	oranžna	jabolčni sok	porcija mehke skute	zelenjavna solata	Solata iz pekinškega zelja z olivami, limono, zelišči	solata s korenjem, orehi
večerja	dušena zelenjava, mleti ribji kotlet	zelenjavna juha, kos ribe	ajdova juha brez krompirja	piščančja juha, črni kruh	juha z rižem in paradižnikom, kompot	Enolončnica s cvetačo in sirom	cvetačna juha, kruh
popoldanski čaj	skuta	kozarec kefirja	bananin in jogurtov smoothie	paradižnikov sok	skuta	zelenjavni smoothie z listnato zelenjavo	katero koli sadje
večerja	ajda z ribjimi kotleti in paradižnikovo omako	zelenjavna enolončnica z ribami	zelenjavna solata, piščančji kotlet	pečene ribe, zelenjavni pire	dušenega piščanca s testeninami	ribji aspik, 10 oliv, 1 paradižnik	piščančji kotlet, rjavi riž, paradižnikov sok

Ocene sredozemske prehrane

Prvi pregled, ženska, 34 let

Že drugo leto jem na tej dieti, navadila sem se, rdečega mesa ne želim, živalske maščobe sem zavrnila, v glavno prehrano pa sem dodala chia semena, namesto riža uporabljam kvinojo. Ves čas se je moja teža zmanjšala z 82 na 57 kg. Bilo je postopoma, ne vse naenkrat. Opazil sem, da so oblačila postala bolj ohlapna, trebuh je veliko manjši, poleg tega me je tehtnica razveselila.

Drugi pregled, ženska, stara 25 let

Zame se je vse začelo čudno, sprva sem od prijatelja videl jedilnik za teden dni z recepti za hujšanje na sredozemski dieti, šele nato sem se začel poglabljati, za kakšen sistem gre. Takoj mi je bilo všeč, da je vse preprosto, ni vam treba kuhati nič zapletenega, samo zame. Na splošno smo sedli s prijateljico, podprla me je, vendar je prva zapustila dirko. Šel sem na peti mesec diete, moje zdravje se je opazno izboljšalo, pojavila se je živahnost, začela sem dobro spati, izgubila 9 kg. Toda začetna teža je bila majhna (67 kg pri 164 cm).

Tretji pregled, ženska, 47 let

Nikoli nisem imela težav s težo, vendar je menopavza prišla zelo zgodaj. Od 44. leta sem začel hitro pridobivati na teži, posledično +20 kg v enem letu. Endokrinologinja mi je povedala o prehrani, všeč mi je bila sama ideja o takšni dieti, vendar sem jo malo prilagodil sebi, na primer zavrnil sem vino. Ne morem ga piti, telo ga slabo prenaša, nenehno zgaga. Dovolim pa si sok granatnega jabolka.

Četrti pregled, ženska, 38 let

Za mediteransko "čudežno" dieto sem slišal od zdravnika, se odločil za študij te diete in gladko prešel nanjo. Nisem imela ponedeljkov, urnikov. Postopoma sem običajno hrano spremenila v sistemske. Moj cilj je bil izboljšati zdravje, saj obstaja veliko kroničnih bolezni in dednih tveganj. Vzporedno sem izgubil 11 kg.

Kontraindikacije za prehrano

Kljub visokim ocenam, nagradam in številnim pozitivnim povratnim informacijam ima sredozemski sistem kontraindikacije.

Kdo ne bi smel dieteti:

• ljudje z boleznimi prebavil lahko obilo vlaknin izzove napade bolečine;
• ljudje, ki so utrpeli hude bolezni, kirurške operacije.

Prav tako ne sledite tej dieti, če ne prenašate rib ali morskih sadežev. Vsaka oseba bi morala vnaprej oceniti, kako blizu je dieta, ali se lahko dolgo drži takšne prehrane na jedilniku sredozemske prehrane za hujšanje.